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今天教大家一套很有名的:凯格尔运动法——图解教程

       盆底肌肉,也被称为“凯格尔肌肉”,是用来支持子宫、膀胱、直肠和小肠的肌肉,妇科医生阿诺德凯格尔博士最初在1948年进行了描述,并且发明了治疗生殖器松弛的非手术疗法。将凯格尔运动与日常生活结合起来,有助于预防盆底问题,如大小便失禁,而且可以改善性生活的质量。最重要的是,你要学会识别和分离凯格尔肌肉,将运动纳入日常生活中。


       男性也可以通过做PC肌肉(盆底肌群)训练来加强盆底肌肉。
一、凯格尔运动准备工作

       1.小便时突然憋住找到盆底肌肉。在你做凯格尔运动之前,正确找到构成盆底的盆底肌肉是很重要的。最常用的方法就是在小便时突然憋住。这种紧缩是凯格尔运动的基本动作。让肌肉放松,恢复尿流,你就会更好地感受到凯格尔肌肉的位置。记住,如果有任何影响你安全进行凯格尔运动的医疗问题,请在开始前看医生。
       ◇然而,不要将憋住小便作为常规的凯格尔运动。在排尿时做凯格尔运动可能会产生相反的效果,削弱盆底肌肉。

        2.如果你仍然找不到凯格尔肌肉,把手指放入阴道,挤压周围的肌肉。你会感到肌肉紧缩和骨盆上移。放松,骨盆会回落。请确保插入阴道的手指是清洁的。
       ◇如果你是一个性生活频繁的女人,你也可以问你的伴侣是否能感受到肌肉“拥抱”他的阴茎,在性爱过程找到凯格尔肌肉。

       3.利用手镜找到凯格尔肌肉。如果你还找不到或分离开凯格尔肌肉,把一个小镜子放在会阴部,即阴道和肛门之间皮肤覆盖的区域。练习紧缩和放松你认为的凯格尔肌肉。如果你做的是正确的,在每次挤压时你会看到会阴的收缩。

       4.开始凯格尔运动之前,请确保膀胱空虚。这一点是很重要的。你不会希望在做凯格尔运动时膀胱处于充盈或部分充盈的状态,否则做运动时你会感到疼痛或者尿液漏出。在你开始日常运动前做膀胱检查,以便更高效地完成这些练习。

        5.集中紧缩盆底肌肉。凯格尔练习应该只关注这些肌肉,所以为了追求最佳效果,你应该避免屈曲其他肌肉,如臀部、大腿或腹部。为了帮助你集中精力和提高运动的效率,在你做每套凯格尔运动时正常呼气和吸气,不要屏住呼吸。这样有助于放松,从盆底肌肉练习里获得最大益处。
        ◇让你的肌肉保持放松的一种方式是将手放在腹部,保持腹部放松。
        ◇如果完成一套凯格尔练习后背部或腹部有点痛,那么这表示你没有正确地做这项运动。

        6.保持舒服的体位。你可以坐在椅子上或躺在地板上做这些练习。确保臀部和腹部肌肉的放松。如果你平躺,那么你应该放平背部,双臂置于身体两侧,双膝并拢。保持头低位,避免拉伤你的脖子。
二、做凯格尔运动

       1.紧缩骨盆肌肉,保持五秒钟。当你开始后,这就是一项很棒的锻炼。一次紧缩的肌肉不要太多,时间不要太长。如果五秒对你来说仍然很长,你可以从2-3秒开始。

        2.放松肌肉,保持10秒钟。理想情况下,重复练习之前,你应当给予盆底肌肉十秒钟的休息时间。这样可以给它们足够的时间放松,避免劳损。数到十,再开始下次练习。

        3.重复练习10次。这被认为是一组凯格尔运动。如果你开始时是紧缩肌肉五秒,那么先紧缩五秒,再放松十秒,重复十次。这对于一次凯格尔运动基本上就足够了,你每天应该做这组动作3到4次,但是不要再多了。



         4.向每次紧缩肌肉十秒钟努力。每个星期你可以把紧缩肌肉的时间增加几秒钟。你没有必要每次超过十秒钟或者每次做多于一组动作。一旦你达到十秒钟这个神奇的数字,坚持下去,继续做一组十个的十秒钟肌肉紧缩,每天3到4次。

        5.拉伸凯格尔肌肉。这是凯格尔运动的另一种变异体。为了拉伸凯格尔肌肉,将你的盆底肌想象成真空。紧张臀部,拉伸你的腿。保持这个姿势5秒钟,然后放松。每次连做十个,完成大概需要50秒钟。
三、获取运动成果

       1.每天做凯格尔运动至少3到4次。如果你真心想要坚持下来,那么你必须让它成为日常生活的一部分。每天3-4次是可行的,因为每组凯格尔运动持续的时间不会太长,你可以找到适合将凯格尔运动融入生活的方式。你可以定在早上、下午和晚上开始做,不用担心特地排出时间表来做凯格尔。

      2.将凯格尔运动融入你的繁忙日程。凯格尔运动最好的一点是你可以在其他人不知道的情况下进行。你可以在办公室坐着的时候做,和朋友吃午饭时做,或者一天繁忙的工作后在沙发上放松的时候做。虽然平躺、分离凯格尔肌肉、集中精力对于初学者很重要,但是一旦你掌握这些诀窍,你就可以随时随地做凯格尔运动。
      ◇你甚至可以在做一项日常工作时做凯格尔,如检查信箱或邮件时。
      ◇一旦你找到一套适合你做的凯格尔运动,你应该坚持这一套,不要做更多的凯格尔运动,或更勤奋地做运动。如果你做得过多,你在小便或大便的时候可能需要用尽全力。
      ◇请记住,中断排尿是找到凯格尔肌肉的好方法,但你不应该在排尿时做凯格尔运动,否则容易患上尿失禁及相关问题。

        3.如果你规律进行凯格尔练习,那么几个月后就可以期待看到成效。对一些女性来说,结果是惊人的;对于其他人,凯格尔运动可以预防以后的尿路问题。有些妇女会感到沮丧,因为她们做凯格尔运动几个星期后没有感到丝毫变化。你得坚持足够长的时间来感受身体的变化。根据国立卫生研究院(NIH)的数据,你最快会在4-6周后感觉到效果。

        4.如果你觉得自己没有正确地进行凯格尔运动,请寻求帮助。医生可以帮助你识别和分离正确的肌肉进行锻炼。如果你认为自己做凯格尔运动的时间足够长,比如已经几个月了,但仍没有看到成果,那么你应该向医生寻求帮助。以下是医生可以为你做的:
        ◇如果有必要,医生会为你提供生物反馈训练。它需要把一个监控装置放入阴道内,把电极留在外面。显示器可以告诉你是否成功收缩盆底肌,并且你保持肌肉收缩的时间。
         ◇医生也可以使用电刺激来帮助你识别盆底肌。在此过程中,一个小电流会传到盆底肌肉。启动时,电流会使肌肉自动收缩。应用一些后,你自己就可以模拟电流产生的效果。

       5.如果想治疗大小便失禁,你需要继续做凯格尔运动。如果你想保持肌肉强壮并且远离大小便失禁,那么你必须坚持做凯格尔运动。如果你停止运动,即使停止几个月也会使大小便失禁的问题卷土重来。你必须努力保持肌肉强壮,做出坚持下去的承诺。
       ●小提示
◇你可以在任何时间进行缓慢或快速的凯格尔运动,而没有人知道你在做什么。有些妇女发现很容易将凯格尔运动纳入自己的日常生活,如驾驶、看书、看电视、煲电话粥或坐在电脑前。
◇尽量不要屏气,不要收缩臀部或大腿,不要把腹部拉紧或向下推,要收缩肌肉和抬高腹部。
◇当你对这些练习变得更加自信,你会发现你可以在站着的时候做运动。很重要的一点是保持全天练习,你可以在洗碗、排队或坐在办公桌前做,也可以在电视节目广告或等交通信号灯时做。
◇饮食要尽量健康。
◇孕妇可以进行凯格尔练习。
◇想象你的肺在骨盆,吸气时放松会阴,呼气时收缩。
●警告
◇做凯格尔运动时务必保持膀胱空虚。膀胱充盈时做凯格尔运动会减弱盆底肌肉,增加尿路感染的风险。
◇不要在方便时做凯格尔运动,寻找盆底肌除外。中断尿流可能导致尿路感染。
★凯格尔运动:男女都有效!
        许多女性都听过的凯格尔运动,能有效刺激并训练骨盆周围的肌肉,对尿失禁患者也有相当的帮助。运动的方式简单易学,每个人都能轻易熟练,近来也常运用在性功能障碍治疗或改善夫妻关系。
        有些女性会为了让夫妻关系好转,接受缩小阴道口宽度的「性福手术」。但只要认真实行凯格尔运动,也能获得不亚于手术的效果,改善夫妻间的房事问题。具有尿失禁困扰的女性,凯格尔运动更是必要的解决方案。尿失禁即使接受手术治疗,也有可能复发;但平时习惯以凯格尔运动锻鍊骨盘肌群,却可充分预防尿失禁找上门来。
       所谓的「性福手术」通常只是将阴道口部分以人工的方式缩窄,时间久了也有可能回到原本的样子。凯格尔运动能有效强化骨盆肌肉和阴道的括约肌,可以说是比手术更为简便轻松、效果更加持久的治疗方法。
       凯格尔运动的主要效果之一,就是强化调节小便的肌肉(骨盆底肌),遇到膀胱无法正常调节尿液的患者,医师也常以凯格尔运动做为建议处方,达到加强骨盆肌肉并防止退化的效果。
        骨盆底肌顾名思义即为散布在骨盆底部的肌肉,具有支撑内脏的作用。女性实行凯格尔运动,可防止因腹压增加导致的尿失禁或子宫脱垂。
骨盆底肌常在怀孕或生产的过程中被拉长而变得脆弱,最后就可能引起尿液调节上的问题,严重的话也可能使内脏无法得到支撑,造成子宫脱垂或类似的现象。若有刚好处于怀孕期的读者,最好能从今天开始到分娩后一段时间,持续进行凯格尔运动。男性的紧张性尿失禁,或没办法忍到厕所就会尿出来的急迫性尿失禁,也可藉由凯格尔运动改善。
        当然,凯格尔运动的效果不仅在于治疗尿失禁。以女性来说,强化骨盆肌群除了锻鍊尿道肌肉,也能达到紧实阴道口的效果。透过凯格尔运动让阴道口肌肉强壮有力,性爱时就能让阴道自然出力。如果可以随心所欲地收缩、放松阴道,就不难让对方心满意足。
        凯格尔运动在男性身上,也能发挥提升爆发力、帮助自主调整射精时间的效用。强化骨盆肌肉的方法不只有凯格尔运动,医疗院所里的磁力椅、生理反馈仪或各种骨盆肌肉刺激仪器,都是常见的物理性疗法。
        凯格尔运动轻松简易,一有时间就能自我锻鍊。首先,试着像憋尿一样收缩肌肉,当尿道与肛门的肌肉收缩,骨盆肌肉也会跟着紧绷。骨盆肌肉的开端位于尿道,延伸到阴道口、肛门。万一在练习收缩骨盆肌肉的过程中,下腹部或臀部随之紧张,并不能算是正确的骨盆肌肉运动。若是准确掌握收缩骨盆肌肉的方法,就可以按照收缩两秒、放松三秒的节奏持续进行。
         一回做10~12次,一天最少做3回以上,才会确实强化肌肉,每天规律进行的话,成效更明显。若想自我测试运动的效果,女性可将手指放入阴道、男性放入肛门内,就能验收自主收缩、放松的改善与否。也可利用医院里的生物反馈仪器,从荧幕上的曲线图直接确认肌肉缩放的程度。
一、站立姿势的凯格尔运动 

二、平躺姿势的凯格尔运动

三、趴跪姿势的凯格尔运动

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